Ничего не найдено. Попробуйте еще
Боюсь созвонов с начальством: что делать?
-
АвторНэлли КиргинцеваКопирайтер МТС Линк -
ЭкспертЮлия СурковаПрезидент Центрального дома коучинга и наставничества
Ситуация: «Каждый созвон с руководителем для меня стресс. Начинаю волноваться задолго до встречи, дрожат голос и руки, не могу собраться с мыслями. Это сильно мешает работе, вплоть до мыслей об увольнении. Почему так происходит и что делать?»
Отвечает президент Центрального дома коучинга и наставничества, нейролингвист, психолог, коуч личной эффективности PCC ICF, Executive-коуч, супервизор Юлия Суркова.
Страх перед созвоном с руководителем возникает, если мозг воспринимает обстановку опасной. Запускается реакция стрессового поведения: ускоряется пульс, возникает дрожь и напряжение в теле. Этот механизм действует одинаково у всех людей. Он ничем не отличается у человека, живущего рядом с дикими животными, и у городского жителя, работающего онлайн. Но первая ситуация описывает здоровый страх, который нужен для выживания. А вторая бывает надуманна, мешает спокойно жить и работать.
Чтобы справиться с патологической тревожностью в долгосрочной перспективе, придется изменить чувства через мысли. Обычно для этого требуется некоторое время, но если до встречи полчаса, то можно оказать себе быструю помощь.
Быстрые способы справиться с волнением перед звонком
Если вы знаете, что волнуетесь перед встречами, по возможности выделяйте каждый раз хотя бы 15 минут на подготовку. В идеале — полчаса. Именно столько времени сильные эмоции отзываются в теле после возникновения: сохраняется учащенное сердцебиение и другие проявления тревожности. Привести себя в порядок за две минуты не получится.
Заложенное на подготовку время потратьте на упражнения.
Упражнение 1
- переведите взгляд в верхний правый угол и задержите дыхание на четыре счета;
- переведите взгляд в нижний правый угол, выдохните на четыре счета;
- посмотрите в нижний левый угол и задержите дыхание на четыре счета;
- повторите цикл 10 раз.
Когда задержка дыхания станет комфортной, постепенно увеличивайте время нахождения в каждом углу квадрата. Дышите диафрагмой — так вы увеличите объем вдыхаемого воздуха и насыщение кислородом. Чтобы понять, как это сделать, положите одну руку на грудь, а вторую на живот. При диафрагмальном дыхании живот поднимается сильнее, чем грудь.
Упражнение 2
Вторая техника требует больше времени. Сядьте удобно, выпрямите спину, поставьте ноги на пол, закройте глаза. Расслабьтесь и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Затем представьте, что вы находитесь в месте, где вам хорошо. Детально визуализируйте предметы, освещение, звуки вокруг себя. Подключите телесные ощущения: дуновение ветра или тепло солнечных лучей. Почувствуйте спокойствие и побудьте в этом состоянии, пока не восполните ресурс, чтобы созвониться с руководителем.
Упражнение 3
Техника «И что тогда?» помогает найти причину тревожности и понять ее безосновательность:
- возьмите лист бумаги и запишите в центре самый страшный исход встречи;
- задайте вопрос «И что тогда?», запишите ответ и повторите вопрос.
Повторяйте цикл, пока не почувствуете, что обнаружили причину тревожности или не доведете мысленную ситуацию до абсурда.
Например:
— Почему я боюсь звонков руководителя?
— Боюсь показаться некомпетентным.
— И что тогда?
— Меня уволят.
— И что тогда?
— Тогда я останусь безработным, обеднею и буду ехать в автобусе, пытаясь набрать мелочь на проезд, и в этот момент зайдут одноклассники, которые смеялись надо мной в детстве и снова будут смеяться вместе с другими пассажирами.
Важно отвечать на вопросы честно и быстро. Записывайте то, что первым приходит в голову. Если будете рационализировать каждую мысль, то не поймете, на чем основан ваш страх.
Когда найдете ответы, посмотрите на ситуацию со стороны. Насколько реален самый плохой исход событий? Почему это важно? Допустим, причина найдена. Чтобы справиться с ней, нужно сформировать новый образ мыслей. Для глубокой работы с мышлением лучше обратиться к специалисту. Но иногда достаточно чаще созваниваться, выполняя перед этим успокаивающие упражнения.
Что вызывает тревожность перед встречами и как с ней бороться
Обычно чрезмерная тревожность появляется из-за событий, которые происходили в жизни человека в прошлом, или из-за страха перед неизвестностью. Юлия Суркова выделяет несколько самых распространенных причин этого состояния.
Жесткий руководитель
Боязнь серьезных разговоров нередко возникает, если у человека был травмирующий детский опыт общения с излишне строгими взрослыми. Обычно такую роль играют значимые фигуры, например родители. Неконструктивная критика и обесценивание рождают в ребенке страх, который иногда сохраняется в течение жизни.
Руководитель, как и родители, — человек, имеющий влияние. Если сотрудник подсознательно ощущает себя маленьким, то перед совещанием у него в голове возникает образ взрослого, перед которым страшно провиниться. Проблема усиливается в компаниях с директивным стилем управления.
Что делать?
Отделите внутренне рабочие отношения от эмоциональных реакций. Вспомните, что здесь вы — сотрудник с определенным кругом обязанностей, вы ответственны только за них и свое поведение. Деструктивный разговор собеседника не ваша вина или ответственность.
Подумайте, есть ли основания для страха. Руководитель действительно несправедлив или вас пугает только его строгость? Во втором случае стоит поменять восприятие чужого стиля общения, напомнив себе, что он никак не характеризует отношение к вам.
Заведите дневник, чтобы описывать свое состояние, когда становится страшно. В моменты тревоги сосредоточьтесь и подумайте, что стало спусковым механизмом реакции и какой момент пугает больше всего. Осознание триггера поможет быстрее пресечь неоправданные страхи.
Еще важно найти внутреннюю опору. Подумайте, какие мысли, действия или обстановка вас поддерживают. Это могут быть аффирмации или воспоминания о личном успехе, даже если он связан с другими сферами жизни.
Низкая самооценка сотрудника
На фоне низкой самооценки могут возникнуть и другие страхи, например боязнь общаться по видеосвязи. В результате волнение настолько захлестывает, что у человека не получается убедительно излагать мысли, он действительно кажется некомпетентным.
Что делать?
Вспомните и запишите свои достижения и сильные стороны. Если беспокоитесь из-за новой задачи, используйте упражнение «И что тогда?». Представьте положительный исход событий и то, какие действия приведут к нему. Затем сопоставьте его с тем, что уже сделано. Вероятнее всего, негативный прогноз станет не таким очевидным.
Отделите реальность от необоснованных страхов. Развивайте позитивное мышление. Даже если окажется, что не хватает навыков, это не конец света, а лишь повод к развитию. Участвуйте в новых мероприятиях и проектах, с опытом придет уверенность в себе.
Страх звонков в онлайне
Когда собеседник находится прямо перед нами, мозг считывает невербальные реакции его тела и это создает ощущение контроля над диалогом. Страх видеозвонков часто основан на том, что на экране мы видим только голову и плечи. Понять визави становится сложнее, бессознательно появляется тревога. Если он отключает камеру, разговаривать еще неприятнее: вы слышите человека, но не видите реакцию.
Многих также смущает близкий зрительный контакт, отвлекает свое лицо в окне конференции. Дискомфорт доставляет и ожидание технических проблем. Люди переживают, что пропадет связь, они будут плохо выглядеть или звучать.
Что делать?
С боязнью телефонных разговоров и видеозвонков помогает справиться только практика. Чем больше вы встречаетесь с людьми в таком формате, тем быстрее уйдет тревожность. Для уверенности подключитесь ко встрече заранее, настройте дома освещение, сделайте речевую разминку. Подключите тело — перед созвоном сильно потрите ладони и предплечья, похлопайте себя по всему телу.
Попробуйте выключить полноэкранный режим, свернуть свое окно в раскладке или весь экран, чтобы видеть только маленькое окно со вторым участником или собой. Используйте внешнюю клавиатуру. Так вы добавите свободного пространства между собой и руководителем. По возможности запишите встречу и проанализируйте речь, мимику, движения. Если заметили какие-то недостатки, поработайте над ними, чтобы стать увереннее.
Негативный опыт
Негативный или травматичный опыт способен сформировать ограничивающие убеждения о чем угодно: себе, мире, профессии. Страх перед звонками или встречами лишь одно из вероятных последствий. Так, человек, у которого еще в школе сформировалась привычка уходить от конфликта, во взрослом возрасте может избегать любой ситуации, которая покажется опасной, — например, встречи с руководителем, где нужно отстоять точку зрения.
Что делать?
Выявляйте и анализируйте свои поведенческие шаблоны. Если замечаете повторение одного и того же сценария, вспомните такое событие детально и на листе бумаги начертите прямую линию. В начале линии поставьте точку — это ваши действия в начале события. Затем напишите на линии всё значимое, что вы делали в процессе. В конце линии поставьте точку и опишите привычный результат.
Проанализируйте свое поведение и ответьте на вопрос: какой результат вы хотите получить? Посмотрите на линию и промежуточные действия. Подумайте, что можно сделать по-другому, чтобы достигнуть желаемого результата встречи?