Ничего не найдено. Попробуйте еще
Как пережить первые рабочие дни после долгих выходных: 10 эффективных советов
-
АвторНэлли КиргинцеваНадеется выспаться в первый рабочий день года
Для многих людей выход на работу после праздников — серьёзный стресс. Чем ближе день X, тем сильнее хочется остановить время. Появляется недовольство собой и карьерой, иногда присоединяется бессонница и желание уволиться. У такого состояния есть даже название — постпраздничная тоска. Одной из причин этого явления психологи называют резкий контраст между отдыхом и буднями. Самое время узнать, как мягко вернуть настрой на рабочий ритм после длинных выходных.
Начните с восстановления сна
К восстановлению нужно приступить за два или три дня до выхода на работу.
- Плавно смещайте время пробуждения на полчаса или час ежедневно.
- Будьте активными, чтобы к вечеру накопилась физическая усталость.
- Убирайте гаджеты и выключайте яркий свет за час до сна.
- Откажитесь от напитков с кофеином и плотной пищи за два часа до сна.
Если не получается выполнять рекомендации, составьте плотный график с ранним подъёмом на выходные. Это могут быть и приятные дела. Главное — к вечеру вы должны физически уставать. Именно такой подход поможет сместить время засыпания в правильную сторону.
Используйте техники расслабления для засыпания
Многие люди не могут уснуть перед работой после выходных. В таких ситуациях помогает дыхательная практика «квадрат». Медленно вдохните на 4 счёта, задержите дыхание на 4 счёта, медленно выдохните на 4 счёта и снова задержите дыхание на 4 счёта. Повторяйте цикл, пока не появится сонливость.
Учитывайте метод парадоксальной интенции Виктора Франкла. Его смысл заключается в том, что активные усилия, направленные на засыпание, только мешают процессу, если у вас страх бессонницы. Постарайтесь действовать наоборот: делайте всё, чтобы бодрствовать так долго, как это возможно.
Если ничего не помогает, включите спокойную музыку без слов на минимальной громкости, почитайте книгу и примите как факт, что выспаться не получится. Так вы избавитесь от навязчивых мыслей о том, как будет тяжело завтра, и, возможно, к вам придёт сон.
Увеличьте физическую активность
Чтобы выйти на работу после отпуска или праздников в хорошем настроении, гуляйте каждый день минимум полчаса в среднем темпе. Исследование, проведённое Норвежским университетом науки и технологий в 2011 году, показало, что даже лёгкая ежедневная активность хорошо влияет на настроение людей, независимо от их возраста. Если офисные будни уже начались, делайте разминку или совершайте пятиминутные прогулки.
Наведите порядок на рабочем месте
Когда мы выходим на работу после праздников, бывает сложно сконцентрироваться на задачах. Чтобы помочь себе, займитесь организацией пространства. Уберите визуальные раздражители: отсортируйте документы, протрите стол, удалите ненужные файлы. Простые рутинные действия снизят тревожность и станут разминкой перед основными делами.
Пообщайтесь с коллегами
Узнайте у коллег, как они провели праздники и расскажите о своих впечатлениях. Приятные воспоминания доставят удовольствие, вы узнаете что-то интересное и почувствуете включённость в коллектив. Это немного продлит атмосферу выходных и улучшит настроение.
Входите в работу после праздников постепенно
После выходных не хочется на работу ещё и потому, что мы представляем, сколько дел предстоит сделать. Но в первые дни постарайтесь беречь себя и увеличивайте количество задач постепенно. Начните с чего-то простого, чтобы снизить уровень стресса. По возможности внесите не больше пяти пунктов на день.
Расставляйте приоритеты
Если нужно быстро включиться в процесс, поинтересуйтесь у руководителя, какие задачи выполнять в первую очередь. Или самостоятельно приоритизируйте дела с помощью техник тайм-менеджмента (матрица Эйзенхауэра, SMART). Составьте пошаговый план и самые трудоёмкие поручения выполняйте утром. В это время дня у человека больше сил и сложные обязательства даются проще, чем вечером.
Работайте короткими дистанциями
Используйте метод Pomodoro, чтобы настроить мозг на определённый рабочий ритм. Ставьте таймер на 25 минут и в это время выполняйте одну задачу, не отвлекаясь от процесса. Затем делайте перерыв 5 или 10 минут. Настройте таким образом весь день, но не забудьте включить перерыв на обед.
Запланируйте следующие выходные
После череды беззаботных дней мы ощущаем слишком резкий контраст с рабочими буднями. В такой период заниматься только повседневными делами — плохая идея. Поддержите себя и придумайте, как вы можете отдохнуть в конце первой недели. Необязательно придумывать активный отдых. Главное снова почувствовать себя хорошо.
Сбалансируйте жизнь и работу в будни
Возможно, вы не хотите на работу после выходных, потому что до праздников жили по загруженному расписанию. Если начнёте действовать в привычном темпе, накопленные силы закончатся в первые несколько дней. Проявляйте заботу к себе ежедневно: вовремя засыпайте, пейте достаточно воды и выделяйте час на обед.
Если грустите из-за однообразия, сходите в новое кафе или попробуйте незнакомое блюдо. Это отвлечёт мозг от тревог, и будни станут не такими скучными.