Ничего не найдено. Попробуйте еще
Как правильно питаться на удалёнке, чтобы не набрать лишние килограммы
-
АвторИрина СамаркинаНе прочь скинуть к лету пару-тройку кг -
ЭкспертКатя МедушкинаНутрициолог
У удалённой работы много плюсов: не нужно тратить силы на дорогу в офис, можно подольше поспать, а вечером, чтобы «прийти с работы домой», достаточно пересесть с рабочего кресла на диван. Но, как следствие малоподвижного образа жизни, частых перекусов бутербродами и отсутствия полноценных перерывов на обед, есть вероятность набора лишнего веса.
Как правильно рассчитать нужное количество калорий, почему завтрак — одна из главных проблем у удалёнщиков и почему нельзя садиться на строгую диету, рассказала сертифицированный нутрициолог, автор методики естественного питания и похудения Катя Медушкина.
Катя Медушкина — нутрициолог, фитнес-эксперт, автор методики естественного похудения и омоложения. Автор телеграм-канала «Лёгкое похудение»
Всё гениальное — просто
Когда мы говорим о похудении, то первое, от чего нужно отталкиваться, — это питание. Всё в нашем организме основано на балансе. И основа основ — это количество потребляемых и затрачиваемых калорий. Все про это говорят и от этого никуда не деться — это база. Если мы потребляем калорий больше, чем тратим, то создаётся профицит. По всем законам физики этот излишек должен где-то отложиться: он не может испариться через поры или улетучиться с дыханием. Соответственно, он запасается в организме в виде жира в жировых клетках.
В обратную сторону всё работает точно так же. Если мы потребляем меньше, чем тратим, то создается дефицит. Естественно, тут стоит вопрос физической активности. Но даже когда нам кажется, что мы просто сидим и ничего не делаем, то калории всё равно сжигаются. Организму постоянно нужна энергия. Мы тратим её на дыхание, на работу сердечной мышцы, головного мозга, центральной нервной системы, постройку гормонов, ферментов и других клеток. При физической активности (прогулках, выполнении домашних дел, занятиях спортом) энергии тратится ещё больше. Но бонус в том, что при дефиците калорий организм берёт недостающую энергию из запаса жировых клеток. Соответственно, человек худеет. Но сколько ни двигайся, если съедать больше, чем тратить, то вес будет расти. Получается, в вопросе похудения питание важнее физической активности. Всё зависит от того самого холодильника, рядом с которым мы целый день находимся.
Как найти баланс в питании
Рекомендую начать с подсчёта количества калорий: сколько нужно потреблять именно вам, чтобы похудеть на удалёнке. Для подсчёта предусмотрены специальные формулы:
- уравнение Харриса-Бенедикта
- формула Миффлина-Сан Жеора
- формула, утвержденная ВОЗ.
Все эти формулы есть в открытом доступе, в интернете можно найти онлайн-калькуляторы, которые помогут определить нужные показатели. Для расчёта необходимо указать рост, вес, ежедневную активность. Если есть беременность или лактация, в формулу тоже вносятся корректировки.
Полученная цифра — это база, на которую следует ориентироваться. Теперь получившееся значение нужно разделить на 4 или 5 (количество приёмов пищи в день). Между этими приёмами пищи должен быть выдержан промежуток в 3–3,5 часа. Не больше и не меньше.
Поясню на личном примере. Я тоже удалёнщик и работаю за компьютером по 10–12 часов, рядом с пресловутым холодильником. Но у меня золотое правило: каждые 3–3,5 часа я обязательно встаю и иду на кухню, чтобы поесть. Причём это должен быть нормальный, полноценный приём пищи, а не перекус из чая и бутербродов. Рассказываю, что есть на работе, чтобы похудеть.
Завтрак
Организация завтрака — одна из главных проблем для удалёнщиков. Знаю много людей, которые просыпаются, включают компьютер и наливают себе большую чашку кофе, с которой и садятся за работу. То есть завтрака как такового нет. Это огромная ошибка. Потому что через 2–2,5 часа можно «очнуться» в состоянии дикого голода. Но на часах уже разгар рабочего дня, созвоны, брейнстормы. Готовить полноценную еду нет времени, и в ход идут бутерброды и сладости.
Поэтому моя главная рекомендация для тех, кто работает на удалёнке, — начинать день с нормального завтрака, куда должны входить белки, жиры и углеводы. Это может быть яичница или омлет с цельнозерновым хлебом, каша с орехами или сухофруктами. Такой завтрак готовится буквально за 7–10 минут. Мозг получает глюкозу, и у организма появляется энергия для работы. После такого завтрака вы заметите дополнительный бонус — повысится продуктивность.
Обед
Я придерживаюсь правила, чтобы на обед обязательно была мясная или рыбная составляющая (белок) и гарнир (углеводы). У меня чаще всего на гарнир идёт сваренная крупа. Полноценный обед защищает от «метаний» к холодильнику, чтобы схватить бутерброд или открыть пачку чипсов. Все перекусы рождаются из-за того, что человек банально голоден. Он не поел нормально, и у организма появляется потребность получить энергию из того, что находится под рукой.
Ужин
Ужин можно готовить по тому же принципу, что и обед. Белковая составляющая — это диетическое мясо, курица, рыба, морепродукты. Углеводы — крупы или овощи.
Каждый сам решает, как выстроить процесс питания при сидячей работе. У одних в день получается 3 полноценных приёма пищи и пара перекусов. У других, как у меня, нет перекусов, зато есть 2 полноценных обеда. Пробуйте разные варианты и выбирайте тот, в котором вам будет максимально комфортно.
Признаюсь: я ненавижу стоять у плиты и изобретать сложные блюда. Поэтому питаюсь максимально просто и трачу на готовку в среднем 15–20 минут. Чтобы закинуть стейк на сковороду-гриль или засунуть куриные голени в рукав и поставить их в духовку, нужно всего несколько минут. Пока блюдо готовится, можно продолжать заниматься работой или домашними делами. Что касается гарниров, я могу сразу сварить большую порцию крупы, и её хватает на несколько дней.
Физическая активность
Даже если человек будет просто сидеть целый день за компьютером, но при этом правильно питаться и не есть лишнего, то он будет сбрасывать вес. Другое дело, когда мы занимаемся физической активностью для хорошего самочувствия, настроения и привлекательного внешнего вида. Также не нужно забывать, что сидячая работа — это застой лимфы. Замедляется обмен веществ, нарушаются естественные процессы в организме. Значит, отсутствие движения — это слабые мышцы, дряблая кожа, плохое настроение и низкий уровень энергии.
Я как фитнес-эксперт считаю, что оптимальное количество двигательной активности — 3 тренировки по одному часу в течение недели. Это база (при желании, можно и больше). В те дни, когда у вас не запланированы тренировки, хотя бы 30 минут в день уделяйте двигательной активности. Это может быть что угодно: танцы с ребёнком перед телевизором, активная ходьба по улицам или энергичная домашняя уборка. Двигательная активность должна присутствовать в жизни! Работа и карьера — это не повод забывать о своём здоровье.
Обратите внимание: в российском трудовом законодательстве даже отдельно указано, что сотрудникам, работающим за компьютером, рекомендуется ежечасно делать перерыв продолжительностью 10–15 минут. Такие перерывы помогают снять усталость ног и спины, улучшить осанку. Можно сделать небольшую зарядку, размять шею, чтобы разогнать кровообращение и улучшить работу лимфатической системы.
Почему нельзя садиться на строгую диету
Главный совет: ни в коем случае не садитесь на диету. Каждая диета — это схема питания «для всех»: и для тех, кто весит условные 50 кг, и для тех, кто весит 150 кг. Ни о каком индивидуальном подходе и речи не идёт. Даже если вы продержитесь несколько недель и скинете вес, то потом, когда снова начнёте привычно питаться, сброшенные килограммы вернутся очень быстро и приведут с собой «друзей».
Если вы не любите заниматься спортом или у вас нет времени для регулярных походов в спортзал, спешу вас успокоить: спортзал и тренировки — это не про похудение. Это в первую очередь про подтянутый мышечный корсет, рельеф и красивую осанку. Чтобы похудеть на сидячей работе, достаточно обычных домашних тренировок, главное — чтобы они были на постоянной основе. Не требуется даже никакого специального оборудования. К примеру, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или пачки с крупой.
Чек-лист, как быстро прийти в форму к лету, если вы работаете на удалёнке
- Рассчитайте по любой из вышеперечисленных формул количество калорий и вычтите из полученного результата 20% — это будет дефицит, в рамках которого вы точно будете сбрасывать вес. Для удобства можно использовать приложения на смартфоне и указывать всю еду, которую употребляете в течение дня.
- Набирайте нужное количество калорий цельными продуктами. Это мясо, крупы, фрукты, овощи — в природных продуктах есть всё, что нужно организму.
- Добавьте физическую активность. Бонус в том, что, если даже вы выйдете за коридор калорий (который вы для себя рассчитали), активность это компенсирует и не даст жиру отложиться в организме.
- Не забывайте пить чистую воду. Не кофе, не чай, не морс и не бульоны — чистую воду. Норма — 1,5–2 литра в день, но главное — ориентироваться на собственные потребности. Когда садитесь за компьютер, ставьте рядом бутылку с водой и регулярно делайте по несколько глотков.
- Не нужно «худеть к лету». Какие-то конкретные сроки — это зло, не ограничивайте себя временными рамками. Постарайтесь в принципе поменять подход к питанию и активности.
- Не сидите на диетах. Стройная фигура и хорошее самочувствие — это образ жизни. Очень важно принять позицию «я теперь так живу».
Чтобы сброшенные килограммы не вернулись, не бросайте процесс после первых успехов. Продолжайте нормально питаться и больше двигайтесь. Это база, но она реально работает. Уделяйте своему телу 15–20–30 минут в день, и через некоторое время можно забыть, что такое плохое настроение и упадок сил. И тогда не придётся приводить себя в форму перед каким-то сезоном, потому что вы и так всегда будете в форме.
Подведем итоги
Чтобы похудеть, если постоянно сидишь на работе, не обязательно «переезжать» в спортзал и питаться исключительно варёной куриной грудкой. Достаточно небольших усилий: наладить питание и включить в жизнь базовую физическую активность. Любое движение ускоряет процесс похудения. И помните: если вы проводите за компьютером ежедневно по 12–14 часов и у вас вообще нет времени на прогулки или спорт, то это не нормально. Нужно оценить ситуацию, расставить приоритеты и сместить фокус в пользу себя и своего здоровья.
Подпишитесь на рассылку МТС Линк Медиа
Каждую пятницу присылаем самые интересные статьи об эффективной работе и коммуникациях в онлайне на почту