«Меняйте не себя, а среду вокруг», — как поддерживать психологическое состояние на удаленке
-
АвторАлёна ЧеркасоваКопирайтер, маркетолог -
ЭкспертИрина ТкачеваПсихотерапевт, психолог
Работа из дома может негативно влиять на эмоциональное состояние человека: возникает апатия, появляется недостаток общения или даже неуверенность в собственных силах. Не все могут справиться с этим самостоятельно. По данным исследования hh.ru, количество компаний, которые предлагают сотрудникам корпоративную психологическую помощь, увеличивается на 40% в год. Мы спросили у психотерапевта и психолога Ирины Ткачевой, когда удаленщику стоит обратиться за помощью к специалисту и как самостоятельно поддерживать в норме эмоциональное состояние.
Об эксперте
Ирина Ткачева — психолог, психотерапевт и психиатр. Опыт работы — 14 лет. Окончила Ростовский государственный медицинский университет. Получила специализацию психиатра, психотерапевта, позднее прошла профессиональную переподготовку по психологии.
С 2020 года занимается частной практикой удаленно — работает с клиентами из разных городов и стран. Ведет телеграм-канал «В терапии», где рассказывает о своей работе и психологии.
Как часто к вам на консультации приходят удаленные работники?
Примерно 60% моих клиентов — это люди, которые работают удаленно. Здесь может создаться ложное впечатление, что удаленщики обращаются к психологу чаще, чем те, кто ходят на работу в офис, а значит, у них больше проблем. Это не совсем так.
Я думаю, что причина больше практическая. Например, возьмем человека, который работает в офисе. Обычно он работает с 8:00 до 17:00, и плюс пара часов уходит на дорогу. Записаться к специалисту он может только в будни поздно вечером или на выходных. И это мы не берем в расчет семью и детей. Но не все специалисты так работают — например, я принимаю клиентов только в будни и утром в субботу. В результате офисные работники реже попадают на прием, даже если это дистанционная психотерапия.
На удаленке возможностей больше: не нужно тратить время на дорогу, а у некоторых и вовсе свободный график. Поэтому и получается, что удаленщики чаще работают с психологами.
Как удаленная работа влияет на психическое здоровье?
Представим, что мы решили провести исследование и сравнить психологические аспекты удаленщиков и офисных работников. С большей вероятностью в первой группе будет выше уровень тревожности, неуверенности в себе, а также будут наблюдаться сложности в коммуникации. Вот только это не потому, что удаленка так влияет на людей, а наоборот.
По моему опыту, удаленный формат работы чаще выбирают люди с высоким уровнем тревожности, которые испытывают сложности в коммуникации или просто не любят много общаться в течение дня. Интровертам комфортнее выполнять работу вдали от большого количества людей. Офис же больше подходит экстравертам, которым важно самоутверждаться, общаться и находиться среди людей.
Да, нам часто приходится подстраиваться под условия, преодолевать свою тревогу. Однако, если есть возможность, нужно выбирать тот формат работы и график, которые подходят под ваши личностные особенности. Не придется переламывать, переступать через себя — это поможет хорошо себя чувствовать в психологическом плане.
Какие проблемы чаще всего возникают у людей, которые трудятся в удаленном формате?
Я не считаю, что у таких людей есть какие-то специфические психологические проблемы — от места работы это не зависит. Ко мне как к психологу приходят и удаленщики, и офисные сотрудники с одинаковыми запросами:
- высокая тревожность;
- низкая самооценка;
- проблема с выстраиванием границ;
- сомнения в собственных силах;
- сложности с выстраиванием отношений.
Возьмем проблему отстаивания личных границ. Например, человек ходит в офис и сталкивается с проблемой, что кто-то постоянно пьет чай из его кружки, не реагирует на его замечания, грубо разговаривает. Если сотрудник ничего не может сказать в ответ, то теряет уверенность в себе. Если он перейдет на удаленку, проблема не решится сама собой — неуверенность и неумение отстаивать границы остаются с ним. Даже на удаленке нужно общаться с людьми, а рабочие задачи не всегда решаются легко. Конечно, окружающая среда и образ жизни влияют на нас, но только в той степени, насколько мы к этому предрасположены.
Как может помочь психотерапия в период удаленной работы?
Психотерапия может помочь как при работе в офисе, так и при удаленном графике — разницы нет. Дело в том, что психотерапевт работает не с ситуациями, а с человеком. По ту сторону экрана сидит человек с его личностными особенностями, темпераментом и картиной мира. Моя задача — не сказать ему, что нужно делать, а помочь осознать свои чувства, научиться проживать их и самостоятельно найти лучший способ решения проблемы.
Человек может испытывать одни и те же эмоции дома, в офисе, на детской площадке или даже в гостях у родственников. Например, если у человека неустойчивая самооценка, то любая неприятная ситуация заставит сомневаться в себе: грубость кассира в магазине, плохие оценки ребенка, критика от руководителя — хоть лично, хоть в переписке.
В этом случае задача психотерапевта по возможности сделать самооценку такого человека устойчивее. Тогда на него уже не будет оказывать влияния ни ребенок, ни кассир, ни начальник.
Какие методы и подходы вы обычно применяете для помощи людям на удаленной работе?
По сути те же самые методы и подходы, которые я применяю для помощи вообще всем своим клиентам.
✔ Когнитивно-поведенческая терапия
Она помогает быстро решить конкретный запрос через наблюдение негативных мыслей, замену их здоровыми и изменение поведения. Например, я использую такой подход, если человек испытывает высокую тревогу на созвоне с руководителем, хочет стать увереннее или научиться лучше отстаивать границы.
✔ Психоаналитически-ориентированный подход, а именно символдрама
Этот метод помогает проработать не конкретную ситуацию, а эмоциональный уровень. Через образы и метафоры мы с клиентом исследуем его внутренний мир и чувства. Здесь обычно работаем с травмами, личностными особенностями человека. Например, такой подход помогает вывести человека из депрессивного состояния или снизить уровень его постоянной тревожности.
✔ Логотерапия Виктора Франкла
Этот подход работает при экзистенциальных кризисах, когда, например, человек чувствует себя нереализованным, ищет свое предназначение. Через терапию я помогаю человеку найти свои ценности, цели и смысл.
Как вы обычно работаете с удаленщиками? Расскажите случай из своей практики
Ко мне пришла девушка, которая была успешна в своей сфере и трудилась на удаленке. Работа составляла важную часть ее жизни. По сути у нее не было другого круга общения, кроме коллег, и других занятий — остаток дня она посвящала только бытовым задачам.
Ее проблема заключалась в высоком уровне тревоги. Поскольку ее единственной опорой в жизни была работа, то тревожность направлялась именно на нее. Ей казалось, что к ней все враждебно настроены, близко к сердцу воспринимала рабочие конфликты, чувствовала неуверенность на созвонах — из-за этого могла даже не спать всю ночь. В какой-то момент это привело к паническим атакам.
Мы начали работать с ней по трем направлениям. Первым шагом проработали негативный опыт. Во время сеансов мы выяснили, что ощущение враждебности от людей сформировалось у нее не случайно. Здесь играла роль неблагоприятная обстановка в семье, буллинг в школе, абьюзивные отношения. В результате у нее сформировался паттерн, что все к ней настроены враждебно.
Затем мы научились давать выход ее тревоги через агрессию. Хочу добавить, что именно эта эмоция часто помогает выйти из депрессивных состояний. Агрессия помогает постоять за себя, научиться отстаивать свои границы и добиваться целей.
Последний шаг — найти для нее дополнительные опоры, кроме работы. Например, для кого-то это могут быть быть друзья, романтические отношения, хобби, путешествия. Чем больше у человека таких областей, тем более он устойчив эмоционально. И здесь уровень тревоги как раз снижается: даже если его уволят с работы, мир от этого не рухнет.
В каком случае удаленщику следует обратиться за профессиональной помощью?
Критерий простой. Если вы задумываетесь о том, стоит ли вам обратиться к психологу, значит, точно стоит. В нашей культуре все еще довольно распространено предубеждение о том, что нужно быть сильным и справляться самостоятельно. Как результат, человек отрицает свою проблему или ругает себя за то, что не справляется так хорошо, как хотелось бы. Даже если он испытывает психологический дискомфорт на удаленной работе, то, скорее, пойдет не к специалисту, а, например, к подружке. Несмотря на популярность прикладной психологии, депрессию и другие серьезные психологические проблемы у нас обесценивают.
Поэтому, если вы размышляете, не сходить ли к психологу, возьмите хотя бы одну консультацию. Так вы поймете, нужна ли вам длительная терапия.
Как выбрать специалиста для терапии и на какие критерии обратить внимание?
Во-первых, обращайтесь к специалисту, который вам доступен финансово. Не все могут позволить себе дорогостоящую консультацию, а компании не всегда могут предложить психологическую поддержку сотрудникам. Тем более нет гарантий, что такая терапия вам мгновенно поможет — обычно это работа вдолгую. Выберите специалиста, к которому проще всего обратиться в данный момент: проконсультироваться можно даже у психиатра в бесплатной поликлинике.
Если речь идет о депрессии, панических атаках, нарушении сна или высокой тревоге, лучше, чтобы специалист имел медицинское образование и специальность психотерапевта. Такой специалист видит грань, в каком случае достаточно терапии, а в каком, например, потребуется медикаментозное лечение. Психологи, которые закончили только курсы профпереподготовки, этой разницы могут не видеть.
Если вы испытываете сложности в отношениях, проблемы с личными границами или уверенностью в себе, с этими вопросами смело обращайтесь к психологу, который вам нравится. Вам должно быть комфортно со специалистом. Это можно оценить уже на первой консультации. В процессе работы у вас не должно возникать чувства, будто вас ругают, обесценивают или навязывают свое мнение. Прислушивайтесь к ощущениям — иногда нужно сменить нескольких специалистов, чтобы найти подходящего.
Что вы порекомендовали бы удаленным работникам для поддержания психического здоровья?
Главный мой совет: понимайте и принимайте себя. Выскажу непопулярное мнение: самодисциплину и силу воли нельзя «развить». Есть люди, которые более педантичны, скрупулезны, а есть те, кто больше следует своим эмоциям. Конечно, те, кто решил стать пунктуальным и организованным, хотя никогда таким не был, может это сделать. Но только через постоянные усилия, напряжение и затрату ресурсов. Поэтому я за то, чтобы вы меняли не себя, а окружающую среду вокруг: выбирайте тот формат работы и взаимодействия с другими людьми, который подходит именно вам.
Еще один важный момент: нужно доверять своим чувствам. Ваши эмоции — это идеально настроенная система, которая покажет, от чего вам хорошо, а от чего плохо. Когда человек не замечает своих чувств, это приводит к неприятным последствиям — так чаще всего и приходят в психотерапию.
В нашей культуре принято что-то от себя постоянно требовать, «саморазвиваться», ругать и дрессировать свою личность. Такой подход и приводит часто к психологическим проблемам. Поэтому хочу закончить фразой, которую я часто говорю на сеансе своим клиентам: «Будьте добрее к себе».