5 частых страхов в онлайне: как распознать и побороть цифровую тревожность

Как справиться со страхами и тревожностью: советы эксперта

Если вы замечаете в себе признаки высокой цифровой тревожности, постарайтесь держать фокус не на том, что вас пугает, а на конкретных задачах, которые вы решаете в онлайн-пространстве. Помните, что за страхами часто стоит потребность в повышенном контроле. Применяйте практики для снятия тревожности, но не рассчитывайте решить ими долгосрочные проблемы: если неизвестен источник тревоги, она не уйдёт. 

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам приблизиться к пониманию источника тревоги и справиться с ней.

1. Ведите дневник мыслей и чувств

Когда замечаете у себя интенсивные чувства по поводу онлайн-пространства, запишите их в дневник — заметки в телефоне или блокнот. Что можно фиксировать:

• чувство, которое у вас возникло — что я чувствую?
• ситуация, которая вызвала чувство — что произошло?
• ваши мысли в этот момент — о чём я подумал(а)?
• ваши действия в ответ на эти чувства — что я сделал(а) или захотел(а) сделать?
• ваши потребности, которые за этим стоят — чего я на самом деле хотел(а)?

Так вы приблизитесь к пониманию истинных причин своего состояния.

2. Выстраивайте границы между онлайном и офлайном

Ограничьте время в рабочих чатах и соцсетях. Например, выделите временные слоты, когда вы не проверяете электронную почту, установите лимиты на просмотр коротких роликов и выключайте гаджеты за час-два до сна.

3. Развивайте критическое мышление и примите «незнание»

Разберитесь, как работают алгоритмы рекламных площадок и соцсетей — так вы почувствуете себя менее уязвимым для манипуляций. Но при этом не старайтесь узнать абсолютно всё.

Попробуйте встретиться со своим чувством беспомощности. Впервые мы чувствуем его в младенчестве, когда переживаем свою зависимость от родителей, которые о нас заботятся. А ещё ребенок может бояться потерять их любовь — например, когда его ругают за то, что он плохо себя ведёт. Эта возможная утрата чего-то совершенно незаменимого усиливает ощущение беспомощности. 

Во взрослом возрасте это вызывает зависимость от людей и ситуаций и выглядит примерно так: мне тревожно в онлайн-пространстве, так как любое неверное действие угрожает моей безопасности и целостности и я не смогу исправить ситуацию.

Чтобы не переживать из-за того, что ваши данные могут попасть в руки мошенникам, изучите, какие инструменты безопасности есть в ваших онлайн-сервисах. Например, технологические возможности платформы МТС Линк позволяют снизить риски утечки данных. Информация хранится на российских серверах и обрабатывается согласно Федеральному закону № 152-ФЗ «О персональных данных». 

4. Не выпадайте полностью из офлайн-пространства

Встречи с друзьями в кафе и разговоры за чашкой чая с семьёй помогут снизить тревогу, особенно если вы постоянно решаете вопросы с коллегами онлайн. Обязательно создайте «физический контейнер» для работы: отдельное место дома, ритуал для начала и окончания рабочего дня.

5. Практикуйте «микроотключения»

Во время работы делайте пятиминутные перерывы, когда вы отходите от экрана ноутбука и не используете смартфон. Такие «микроотключения» помогут вернуть  чувство безопасности. Чтобы не переживать из-за того, что у вас в чате остаются в это время непрочитанные сообщения, разделяйте рабочие требования и  тревожные фантазии. Например, «быть на связи в течение дня» не означает, что «нужно отвечать на письма в течение пяти минут, иначе все подумают, что я не работаю». Вероятно, в компании есть правило об интервалах в ответах, и в их рамках вы можете не отвечать чуть дольше.

Если вы используете все рекомендации, но тревожность не снижается и мешает вам работать и испытывать полноту жизни, обратитесь за помощью к психологу — специалист поможет найти истинные причины тревоги.