Основные функции — бесплатно и навсегда
- До 30 участников на вебинаре
- Мероприятия до 60 минут
- Зал ожидания
Попробуйте бесплатно сервис МТС Линк Вебинары
Ничего не найдено. Попробуйте еще
«Режим выживания» включён: как страх выступления перед аудиторией меняет голос и что с этим делать
-
АвторМихайлина ЛепкаяУчится звучать уверенно -
ЭкспертДарья ВороноваТренер по коммуникации и ораторскому искусству
- Контроль вовлечённости
- Разделение на группы
- Тесты и опросы
Во время выступления перед аудиторией у многих может включаться «режим выживания». Под давлением стресса голос и поведение начинают работать против нас: привычные стрессовые сценарии срабатывают автоматически — уверенность уходит. Вместе с тренером по коммуникации и ораторскому искусству Дарьей Вороновой разобрались, что такое «режим выживания», как он проявляется и как научиться звучать уверенно даже в самых сложных ситуациях.
Речь под давлением: как мы звучим и как нас слышат
Даже в обычной ситуации голос способен удивить. Стоит услышать запись собственного выступления, и в голове возникает вопрос: «Это что, правда, я так звучy?» Разница между тем, как мы слышим себя изнутри, и тем, что слышат окружающие, всегда ощутима.
Но стоит добавить стресс — выступление перед командой, презентацию для клиента или включённый микрофон, — и эта разница становится ещё более выраженной. Голос под давлением меняется: становится выше, суше, беднее на интонации. Мы вроде произносим те же слова, но звучим уже иначе.
Причина в физиологии. Напряжение мышц, поверхностное дыхание, страх оценки запускают в теле «режим выживания». У многих дрожит голос перед публикой. И именно этот зажатый, чужой нам самим голос слышат коллеги, партнёры и руководители.
«Голос всегда выдаёт, уверенно вы себя чувствуете или пытаетесь спрятаться. Хотите вы того или нет, окружающие безошибочно считывают ваше состояние», — объясняет Дарья Воронова.
И здесь проявляется парадокс. Мы уверены: «я добрый», «я весёлый», «я открытый». Но собеседник реагирует не на наш внутренний нарратив, а на то, что реально слышит и видит. Если речь звучит напряжённо или резко, именно это и будет воспринято. Отсюда знакомое чувство: «меня неправильно поняли».
По словам эксперта, мы часто транслируем не то, что хотим. Человек может быть лёгким и дружелюбным, а звучать отстранённо и зажато. И люди будут реагировать не на внутреннее ощущение, а на то, что они реально считывают.
Хорошая новость в том, что выйти из «режима выживания» реально. Голос и манеру речи можно тренировать и развивать.
Стресс и голос: базовые настройки и искажения
Когда голос и поведение совпадают с нашим внутренним образом, это можно назвать базовой калибровкой. В идеале то, что мы думаем о себе: «я уверенный», «я открытый», — совпадает с тем, как мы проявляемся в речи и интонации. Именно такое соответствие создаёт ощущение целостности и доверия в коммуникации.
Но в стрессовой ситуации даже опытный спикер может «съехать» с этой настройки. Под давлением включаются автоматические сценарии и голос начинает работать не на нас, а против нас.
«Стресс всегда обнажает самые простые, „животные“ стратегии поведения. Даже если человек умеет держать внимание аудитории, в момент напряжения он может автоматически переключиться на один из трёх привычных сценариев», — объясняет Дарья Воронова.
Три распространённых сценария
На первый взгляд кажется, что так мы защищаемся от напряжения. На самом деле именно эти искажения мешают донести главную мысль и звучать так, как мы хотим.
Почему возникают стрессовые искажения
Причина кроется в наших автоматизмах. Они формируются примерно к 25 годам и закрепляются многолетним опытом. То, как мы реагируем на стресс, часто управляется именно этими привычными сценариями поведения.
«Когда человек испытывает напряжение, мозг автоматически возвращается к старым паттернам. Это как если бы мы откатывались к предыдущему опыту, к тому, как раньше справлялись с трудными ситуациями», — объясняет эксперт.
Именно поэтому в стрессовой ситуации мы можем звучать и вести себя не так, как хотим, а так, как делали это раньше.
«Одна моя клиентка, женщина за 50, на деловой встрече вдруг заговорила голосом, которым она пользовалась в 36 лет, — напряжённым и сдержанным. Она была удивлена, но это естественный откат к привычной модели поведения», — рассказывает эксперт.
Такие автоматические откаты могут обесценивать наш актуальный опыт и компетенции. Даже если за годы вы побороли боязнь выступления перед аудиторией и стали уверенным спикером, в стрессовой ситуации старые паттерны могут временно брать верх.
Осознание этих механизмов — первый шаг к тому, чтобы сохранять живое, уверенное звучание, даже когда давление возрастает.
Альтернатива стрессовым искажениям — партнёрская позиция
Партнёрская позиция — это способ говорить и действовать, сохраняя уважение к себе и к собеседнику даже под давлением и стрессом. Она позволяет быть уверенным, но при этом оставаться открытым, а не уходить в привычные стрессовые сценарии.
Ключевые элементы партнёрской позиции:
- признание своего опыта — своих побед и поражений, своих сильных и слабых сторон
- отказ от давления — не подавлять собеседника, но и не пытаться угодить любой ценой
- устойчивость позиции — благодаря уважению к себе и собеседнику вы получаете более стабильную и эффективную переговорную позицию.
Как развивать партнёрскую позицию
1. Аудит себя
Составьте список всего, что умеете, чему научились, своих достижений и уникального опыта. Важно включить и «мелкие» успехи — они тоже формируют уверенность. Этот шаг помогает видеть себя целиком, а не через призму отдельной стрессовой ситуации.
2. Соединение точек
Методика «соединение точек», о которой рассказывал основатель компании Apple Стив Джобс на выступлении перед выпускниками Стэнфорда в 2005 году. Она помогает увидеть, как прошлые события, успехи и ошибки связаны между собой и привели к сегодняшним результатам. Вспомните, как прошлые события, успехи и ошибки сформировали ваши навыки.
Важно видеть, что даже поражения были не просто случайностью — они дали опыт, который помогает сейчас. Это соединение точек позволяет почувствовать, что ваши компетенции уже проверены жизнью.
3. Техника стикеров
Дарья советует использовать визуальные напоминания прямо в рабочем пространстве. Можно повесить на монитор стикер с фразой: «я знаю, что умею» или «это событие не определяет меня полностью». Когда видишь такой стимул перед собой, мозг возвращается в партнёрскую позицию, а не в автоматический сценарий агрессора или жертвы.
Стикеры помогают:
- разделять стрессовую ситуацию и личную ценность
- напоминать себе о базовой калибровке голоса и уверенности
- укреплять привычку возвращаться к партнёрской позиции, даже если внутренне тревожно.
4. Разделение переговоров/выступлений и собственной ценности
Важно помнить: конкретная ситуация — это не оценка всей вашей личности.
Так, если на встрече кто-то критикует вашу идею, это не значит, что вы плохой или некомпетентный. Вы всего лишь участвуете в одном событии.
Три способа побороть боязнь публичных выступлений
Даже с партнёрской позицией страх и напряжение могут возвращаться. Важно уметь работать с ними напрямую, иначе голос и поведение снова поддадутся привычным стрессовым сценариям.
1. Техника «А что дальше?»
Когда мы боимся выступления или переговоров, в голове возникают катастрофические сценарии. Но если довести их до абсурда, страх теряет власть — объясняет Дарья.
Например: спикер опасается, что, если он забудет названия терминов, его сочтут некомпетентным. Техника «А что дальше?» помогает развить сценарий: «Все подумают… и что? Они забудут через час, а я научусь работать с фразами на ходу». Таким образом, боязнь публичных выступлений трансформируется в возможность контроля и альтернативные действия.
2. План Б
Даже простой запасной план уменьшает ощущение «пустоты» перед стрессовой ситуацией. Например, если презентация идёт не по плану: вы забыли материал или аудитория реагирует не так, как вы ожидали. В этом случае план Б — задать вопрос аудитории или попросить участников поделиться опытом. Это вовлечёт слушателей и даст время собраться с мыслями.
3. Якоря для удержания партнёрской позиции и преодоления страха выступлений
Якоря — это хорошая тренировка от боязни публичных выступлений. Они помогают возвращать себя в ресурсное состояние во время напряжения. Дарья выделяет три ключевых вида.
Напомнить себе о цели мероприятия
Спросите себя: «Я здесь зачем, бояться или получить результат?» Например, на встрече с клиентом вместо паники стоит вспомнить, что задача — донести ценность продукта, а не доказать свою личную значимость.
Изменить отношение к собеседнику
Найдите хотя бы одну положительную черту в собеседнике. Например, коллега критикует ваш проект. Сфокусируйтесь на том, что сотрудник внимательный и хорошо разбирается в теме. Это снижает внутреннее сопротивление и удерживает партнёрский тон.
Работать с телом
Дыхание, поза, адаптация пространства. Стресс отражается на теле: сжатые плечи, поверхностное дыхание, скованная мимика. Простейшее упражнение — глубокий вдох с открытой грудной клеткой и плечами назад. Даже 30 секунд в такой позе возвращают ресурсное состояние.
Дополнительно можно адаптировать пространство: убрать лишние предметы, создать комфортную дистанцию с аудиторией или коллегами, поставить стакан воды рядом — это помогает контролировать физиологическую реакцию и сохранять естественное звучание голоса. Во время онлайн-выступления важно, чтобы посторонний шум не отвлекал слушателей и не заглушал вашу речь. Для этого можно использовать современные технологии. Например, на платформе МТС Линк есть функция шумоподавления, которая будет подавлять посторонние звуки и сделает звучание голоса более чётким.
Вообще цифровые сервисы для вебинаров помогают не только улучшить качество звука и видео, но и упростить сам процесс выступления — от демонстрации материалов до контроля внимания участников. Технологии берут на себя рутину, а вы можете сосредоточиться на голосе и смысле.
Резюме
Полностью избавиться от стресса невозможно — он часть нашей физиологии и жизненного опыта. Зато мы можем подготовить правильные «автоматизмы», которые срабатывают в нужный момент и позволяют голосу и поведению оставаться естественными.
Главное — держать партнёрскую позицию: уважение к себе и к собеседнику, признание собственного опыта, отказ от давления и угождения. Именно она даёт устойчивость и уверенность, даже если ситуация напряжённая.
«Не путайте локальный стрессовый эпизод с вашей ценностью как личности. Один неловкий момент или напряжённая встреча — это не вся ваша жизнь и не ваши компетенции. Голос и тело можно тренировать, а привычки перестраивать», — добавляет Дарья Воронова.
Стоит помнить, что стресс запускает «режим выживания», и именно тогда голос и поведение начинают работать против нас. Когда мы разделяем событие и свою ценность, держим партнёрскую позицию и применяем подготовленные автоматизмы, стресс перестаёт управлять нами, а мы остаёмся авторами своего звучания и коммуникации.
Подпишитесь на рассылку МТС Линк Медиа
Каждую пятницу присылаем самые интересные статьи об эффективной работе и коммуникациях в онлайне на почту