Ничего не найдено. Попробуйте еще
Нарушение сна на удалёнке: сомнолог о том, как высыпаться и сохранять продуктивность
-
АвторАлина НосковаКопирайтер -
ЭкспертАлёна НабокаСомнолог, эксперт по хронотипам
На удалёнке не нужно просыпаться рано, чтобы бежать в офис, позавтракать можно и в обед, а засыпать — только досмотрев любимый сериал. Но самостоятельно организовать своё время, укладываться в дедлайны, поддерживать work-life balance умеют далеко не все. И первое, что уходит в «свободное плавание», — это сон, а он напрямую влияет на продуктивность. Согласно исследованию, 40% россиян чаще допускают ошибки в работе при недосыпе.
Мы поговорили с сомнологом, экспертом по хронотипам и здоровому сну Алёной Набока и выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться, почему домашняя обстановка вредит правилам здорового сна и как быстро заснуть в условиях стресса на работе.
Как исследовать качество сна
С какими проблемами в основном обращаются к сомнологу?
О важной роли сна знают все. В то же время сомнолог — довольно редкая профессия. Часто люди приходят к этому специалисту по направлению другого врача — невролога, психиатра или психотерапевта. Могут и обращаться самостоятельно. Их беспокоят нарушения сна, бессонница или апноэ — остановки дыхания во сне. Если с бессонницей от переутомления можно жить годами, то последствия апноэ могут серьёзно влиять на здоровье.
Интересно, как проходит исследование качества сна, человек просто спит на приёме?
Да, можно сказать, что человек спит на консультации. Основной метод исследования сна человека — полисомнография. Её можно проводить во время ночного сна, чаще всего в ходе этой процедуры человек спит в специальной палате в медицинском учреждении, лаборатории сна. В палате обычно всё сделано для того, чтобы минимизировать внешнее влияние на сон: отсутствие шума, темнота, комфортная температура воздуха и влажность, удобная кровать. Пациенту подключают датчики. Ночь он проводит в палате, а утром после снятия датчиков уходит домой. На протяжении ночи исследование записывается, далее делают расшифровку.
Ночью проводятся электроэнцефалография, электромиография, электрокардиография, запись потока дыхания, дыхательных движений, движений ног и положения тела. А также отслеживаются движение глаз и степень насыщения крови кислородом. Полисомнография позволяет определить структуру сна и различные нарушения. Для диагностики храпа и апноэ во сне могут использоваться упрощённые варианты этого метода исследования.
Также качество сна можно исследовать и с помощью дневника. Человек фиксирует каждый день на протяжении нескольких недель ряд параметров (время отхода ко сну, засыпания, продолжительность ночных пробуждений и другие). Обычно для этого используется фитнес-трекер. Затем рассчитывается коэффициент эффективности сна за каждую неделю.
Почему возникает недосып?
Он может появиться как из-за расстройств сна, так и в результате намеренного ограничения. Кстати, из всех живых существ только человек склонен специально лишать себя сна, например, предпочесть ему любимый сериал, вечеринку или работу. Последнее особенно актуально на удалёнке, когда границы между личным и рабочим временем стерты.
Норма сна и гормональное расписание
Сколько надо спать, чтобы высыпаться?
Норма сна индивидуальна и в среднем может составлять от 4 до 12 часов, регулярный сон менее 4 часов может отрицательно сказываться на здоровье. Обычно с возрастом норма сна уменьшается: дети спят больше, пожилые люди — меньше всего. Это связано с тем, что в процессе взросления изменяются параметры суточных ритмов организма («внутренних часов»), в том числе снижается выработка мелатонина. Но, повторюсь, что всё индивидуально. Высыпаться — значит самостоятельно просыпаться бодрым. Можно и по будильнику, но всё равно в хорошем самочувствии.
Сейчас в интернете есть различные гормональные календари и расписания, как и когда нужно спать. Можно ли им верить?
Действительно, все наши гормоны вырабатываются по определённому расписанию. Например, в часы сна в организме происходит секреция мелатонина, а в часы бодрствования — кортизола, который помогает проснуться, делает нас активными и бодрыми. Подъём, пик и спад выработки есть и у других гормонов: тестостерона, лептина, грелина, серотонина.
Важно понимать, что различные гормональные календари содержат усреднённые показатели. Они могут быть полезны лишь в качестве ориентира для составления собственного расписания дня.
Все процессы происходят согласно внутренним часам, работа которых заложена у каждого из нас в генах. Здесь мы говорим про так называемый циркадный ритм — самый основной биологический ритм, который есть у всех живых существ, даже одноклеточных. Расписание выработки гормонов зависит в том числе от того, во сколько вы привыкли просыпаться и что вам говорят внутренние часы. В гормональном календаре может быть указано: с 6 до 7 утра — пик выработки кортизола. Но, например, для сов в это время ещё глубокое утро, а для жаворонков уже пик активности.
Влияние удалённой работы на сон и сохранение продуктивности
Как влияет недостаток сна на продуктивность работы, особенно если работа удалённая?
Сон напрямую влияет на наше здоровье, качество жизни и, конечно, на продуктивность. Недосыпающий человек более подвержен инфекционным и онкологическим заболеваниям, ожирению, артериальной гипертензии, болезням сердца. Он склонен к депрессиям, перепадам настроения.
При хроническом недосыпе:
- ухудшается память;
- теряется способность концентрировать внимание;
- возникают сложности с принятием решений;
- появляется усталость, раздражительность;
- нарушаются речевые функции.
Помимо недостатка сна, к снижению продуктивности приводит также смещение режима сна и бодрствования. Наступает социальный джетлаг — десинхронизация функций: социальная активность человека происходит не в то время, в которое привыкли его физиологические процессы организма. Например, в будние дни необходимо рано просыпаться на работу, а в выходные человек отсыпается за всю неделю. При удалённом формате работы человек более свободен в организации своего времени, но, как ни странно, правильно и эффективно делать это умеют далеко не все.
Зачастую, если сотрудник работает в формате «домашнего офиса», риски недосыпа и десинхроноза даже увеличиваются. Домашняя обстановка создаёт все условия для нарушения правил здорового сна.
О каких условиях идёт речь, что именно стоит делать, чтобы сохранять продуктивность работы в домашней обстановке?
Основные ошибки удалённых сотрудников: работа в «удобных» местах (за завтраком, лежа в кровати, сидя в кресле перед телевизором и так далее), отсутствие физической активности, дневной сон.
Чтобы наладить режим, высыпаться и чувствовать себя бодрым, я рекомендую использовать кровать только для сна, не работать, лежа в ней с ноутбуком. Вообще работать в спальне нежелательно, это место должно ассоциироваться только со сном.
На удалёнке человек реже выходит из дома и меньше двигается. Это тоже негативно сказывается на качестве сна. Поэтому обязательно нужно добавлять регулярные физические упражнения (не позже чем за три часа до отхода ко сну).
Ещё один совет: не злоупотреблять дневным сном. Когда человек работает из дома, кровать находится всегда рядом. Казалось бы, можно вздремнуть днём. Но к моменту засыпания должно быть достаточное давление сна. Старайтесь не спать днём, тогда будет легче заснуть ночью.
Какие ещё есть секреты здорового сна и сохранения продуктивности?
Самые основные правила здорового сна для сохранения продуктивности и качества работы: спать столько, сколько требуется, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и вставать в одно и то же время каждый день в течение недели.
Есть ещё один способ повысить продуктивность при том же количестве сна: распланировать задачи в течение суток под свои индивидуальные биоритмы.
Здесь важно определить свой хронотип. Всего их три:
- Утренний (жаворонки) — люди, которые активны утром, рано встают и рано засыпают.
- Промежуточный хронотип (голуби) — наиболее распространённый, у этих людей нет точных предпочтений по времени пробуждения и засыпания.
- Вечерний (совы) — ведут активный образ жизни вечером, поздно ложатся и просыпаются.
Хронотип человека определяет генетика, поэтому в течение жизни он не меняется. В генах каждого из нас заложен идеальный момент в течение суток для любого занятия: сна, пищеварения, общения. Например, если работа связана с умственной деятельностью, то планировать её лучше на подъём циркадного ритма когнитивной деятельности в зависимости от хронотипа.
Циркадные ритмы умеют подстраиваться под внешние факторы (например, под время восхода солнца, новый режим дня, приёмы пищи). Поэтому при разном времени пробуждения и изменении внешних условий пики активности могут меняться.
Советы для быстрого засыпания и лёгкого пробуждения
Есть ли какие-то ритуалы, которые помогают легко проснуться?
Да, конечно, каждый может выбрать для себя действия и превратить их в ритуалы-помощники. Например, проснуться помогут солнечные ванны. Восход солнца — лучший будильник. Когда на сетчатку глаза попадает свет, в мозг поступает сигнал, что пора просыпаться, и он прекращает выработку мелатонина, вызывающего сонливость. Поэтому рекомендую выходить утром на солнце, а в комнате раздвигать шторы и включать яркий свет, желательно холодный.
Проснуться поможет прохладный душ, пятиминутная кардионагрузка, утренняя зарядка. Они могут ускорить циркуляцию кортизола и адреналина, подарят бодрость и прилив энергии.
Не пропускайте завтрак. Приём пищи — это такой же действенный способ проснуться, как и солнечный свет. Солнечный свет передаёт биологическим часам, что настал день. Как только вы съедаете первую ложку за завтраком, в ЖКТ (наш «второй мозг») также поступает сигнал о начале дня. Если утренняя встреча со светом и приём пищи происходят примерно в одно и то же время, внутренние часы будут синхронизированы. Если же человек ест позже или вовсе пропускает завтрак, пищеварительные процессы сбиваются с ритма и не помогают проснуться.
Ну и конечно, в идеале нужно соблюдать режим сна. Если придерживаться одного и того же времени пробуждения, вскоре даже не понадобится будильник. Чтобы просыпаться легко, старайтесь вставать в рабочие и выходные дни в одни и те же часы.
А что поможет быстро заснуть и крепко спать?
Многие пациенты спрашивают, как перестать перед сном тревожиться, прокручивать мысли, какие-то планы на предстоящий день. Часто люди не могут расслабиться и заснуть из-за стресса на работе или личных переживаний. Методики расслабления подбираются индивидуально. Но есть, например, практика, когда нужно притвориться, что спишь: закрыть глаза и начать медленно дышать (вдох и выдох на четыре счёта). Либо можно закрыть глаза и представить место, где хорошо — например, берег моря. Нужно «почувствовать» себя внутри этой картинки и отвлечься от навязчивых мыслей.
Хорошие инструменты для быстрого засыпания: йога, медитация, дыхательные практики, ароматерапия. Аромат цитруса и лаванды помогает расслабиться и уснуть, также полезны травяные чаи с мелиссой, мятой. Не рекомендую регулярно пить популярные пустырник или валерьянку перед сном, они могут вызывать привыкание.
Сделайте спальню уютной, идеальное место для сна — это изолированная комната, в которой темно и тихо, правильные уровень влажности и температура. Добавьте удобную подушку, красивую пижаму — и здоровый сон обеспечен.